Texto publicado por Jaime Nelson Arboleda Barrera

El mejor desayuno para hacer deporte por la mañana
El tipo de desayuno que se toma influye en gran medida en las sensaciones
físicas que se tienen a la hora de hacer ejercicio
Autor: Por MAITE ZUDAIREFecha de publicación: 15 de agosto de 2013

- Imagen: Katherine Lim -Una alimentación equilibrada y la práctica regular de
actividad física son indispensables para llevar un estilo de vida saludable.
Cuando se aúnan estos dos factores -dieta y ejercicio- para mejorar el
rendimiento deportivo, el qué se coma, cuánto, cómo y cuándo pueden marcar la
diferencia entre dos personas bien entrenadas. Las características individuales
del deportista, el tipo de ejercicio que realiza y las exigencias del mismo, así
como el momento del día en el que se hace la actividad son factores para tener
en cuenta a la hora de diseñar la dieta. Si se practica deporte por la mañana,
el desayuno influirá en gran medida en las sensaciones físicas que se tendrán a
la hora del ejercicio. En este artículo se seleccionan ocho alimentos que por su
perfil nutricional son interesantes para desayunar antes de hacer deporte por la
mañana.
Desayuno para deportistas: las ocho opciones más interesantes Tenemos la
costumbre de desayunar algo dulce. Un café con leche, una taza de leche con
cacao y con galletas, tostadas untadas de mermelada o un tazón de cereales son
algunas de las elecciones que más se repiten. En todas ellas, el denominador
común es la alta concentración de azúcares simples, una decisión alimentaria
nada saludable como hábito para la población en general, y para los deportistas
en particular. Para obtener un aporte de energía gradual que permita hacer
ejercicio en plenas facultades, se aconseja combinar en el desayuno hidratos de
carbono complejos y simples, con predominio de los primeros. Las siguientes son
ocho recomendaciones, aunque la combinación de sabores y texturas según los
gustos y la imaginación permiten crear muchos más desayunos personalizados.
Copos de avena. La avena es un cereal muy fácil de digerir, por lo que está
indicado si a continuación se hace ejercicio. Los copos de avena ligeramente
calentados en agua, leche o bebida vegetal durante unos minutos (para
favorecer su digestión) y mezclados con frutas desecadas y semillas
constituyen un desayuno energético muy recomendable. Además, destacan por su
concentrado de vitamina B1, que sirve a la nutrición y equilibrio funcional
del sistema nervioso. Los requerimientos de esta vitamina aumentan si se sigue
una dieta rica en hidratos, como lo es la recomendada en el deporte. La avena
también se puede emplear en la dieta del deportista para elaborar barritas o
galletas energéticas, preparar sopas o espesar purés en sustitución de la
patata (es más nutritiva la avena). Es importante no confundir los copos de
avena con el salvado de avena, la parte fibrosa del cereal.
Arroz integral. El grano de arroz integral reúne una buena mezcla de vitaminas
del grupo B, magnesio, fibra e hidratos de carbono complejos, nutrientes todos
ellos que son requeridos a nivel celular durante la práctica deportiva.
Iniciarse en la dieta con el consumo de arroz integral e incorporarlo en los
desayunos es una alternativa saludable que provee de energía duradera y
redunda en vitalidad para hacer frente a la actividad física matutina y al
resto de tareas de la mañana. Las recetas de arroz con leche cambian según la
naturaleza de la leche: receta estilo tradicional, con bebida vegetal de avena
o con bebida de soja, con trozos de frutas...

Muesli "personalizado". Un mismo producto combina una buena proporción de
azúcares complejos (los cereales) con simples (las uvas pasas y la miel si
lleva). El muesli es más completo y más idóneo como alimento para deportistas
que los cereales de desayuno. Además, entre los distintos cereales, no todos
valen: la presencia de azúcares, de grasas o aceites vegetales y de sal
desvirtúa el valor nutricional de un producto que en origen es saludable. En
cuestión de muesli, son muchas las variedades comerciales, a las que se puede
sumar las recetas caseras de muesli hecho según gustos y preferencias, como un
modo interesante de diversificar los desayunos: copos inflados con pasas y
almendras, de tres cereales, o muesli tradicional mezclado con yogur y frutas.

Almendras. Un puñado pequeño de frutos secos en el desayuno complementa en
proteínas, grasas insaturadas saludables y minerales la primera comida del
día. Las almendras son los frutos secos más ricos en calcio, buena fuente de
magnesio, y si se comen con piel, aportan más fibra. Asimismo, son alimentos
alcalinizantes del medio, un aspecto interesante en la dieta del deportista,
ya que la acidificación merma el rendimiento físico y predispone a lesiones
músculo-tendinosas y a una más lenta recuperación física y muscular. Una dieta
hiperproteica (más cárnica, consumo abundante de huevos, de batidos proteicos,
etc.), tan común como contraproducente para muchos deportistas, favorece la
acidificación del medio.

Pan con... El pan del día anterior desmenuzado y mojado en leche o bebida
vegetal podría considerarse como la versión original de lo que hoy son los
cereales de desayuno. Escoger un pan de calidad, integral, con frutos secos o
multicereales es una sana costumbre de sustituir el pan blanco. En un desayuno
para el deporte, el pan puede ser un complemento de carbohidratos complejos y
un vehículo para aportar otros nutrientes al acompañarse de otros alimentos:
dulces y ricos en azúcares simples (como mermelada, miel o melazas) o ricos en
proteínas de alto valor biológico (como tortillas, jamón curado magro o
pechuga natural de pollo o pavo, tofu...)
Leche semi o desnatata, o leches vegetales. Tomadas como complemento al
desayuno proveen de proteínas. Las bebidas vegetales tienen la ventaja de que
son más digestivas al carecer de lactosa y de caseína, los dos componentes de
la leche de vaca que plantean más problemas de digestión, de asimilación, de
intolerancias o de alergias a un gran número de personas.

Proteína animal magra: huevo, jamón ibérico, pollo, tofu... Incluir algún
alimento proteico en el desayuno ayuda a regular el apetito en las comidas
posteriores. Estos alimentos se tomarán como complemento y no como ingrediente
principal del desayuno, que ha de ser más concentrado en carbohidratos, no en
proteínas.
Fruta fresca de temporada, o licuado. El licuado o el batido se diferencian
del zumo en que los primeros resultan de batir o triturar la fruta entera, con
el mismo desperdicio de piel, corazón y pepitas que si se hubiera tomado la
fruta entera. Con un zumo, la pérdida es mayor ya que parte de la pulpa (rica
en fibra) queda retenida en el exprimidor. Quienes tienen el digestivo
delicado suelen tolerar mejor la fruta entre horas y no mezclada con las
comidas; el consejo es probar la tolerancia individual.