Texto publicado por Jaime Nelson Arboleda Barrera

Seis ideas para hacer más saludables las tentaciones
A continuación se detalla cómo hacer más sanas las tentaciones para comer bien y
sentirse bien, sin complejo de culpa o de falta de voluntad
Autor: Por MAITE ZUDAIREFecha de publicación: 8 de mayo de 2013

- Imagen: cyanocorax -Comer bien ayuda a sentirse bien y a mantenerse con más
energía y vitalidad para lograr una mejor salud, pero a veces es difícil saber
qué consejo seguir o cómo empezar. Una mayor apetencia por los alimentos, en
particular por los menos recomendables, no depende solo de su sabor y su
contenido en azúcares y grasas, aunque sí en gran medida. Confluyen otros muchos
factores externos que, según el estilo de vida individual o el ritmo de vida
social de cada persona, pueden desencadenar el deseo de comer más e incluso de
hacerlo de una manera más compulsiva, sin fuerza de voluntad para frenar la
ingesta de alimentos tentadores. Para hacer frente a esta realidad, el siguiente
artículo ofrece seis ideas para hacer más saludable lo tentador en cuestión de
ingredientes, porciones o momento del servicio.
Sanas tentaciones, ¿cómo conseguirlo? El objetivo es ofrecer propuestas
alternativas que gusten y compensen el cambio. Para lograr estas "nuevas
recetas" es posible que haya que hacer cambios, ya sea de ciertos ingredientes,
de tamaño de las porciones que se sirven o, incluso, del momento del servicio
según qué platos.
Postres dulces más sanos. El azúcar es el ingrediente por excelencia empleado
en la elaboración de postres dulces, tartas, pasteles, bollería y repostería.
El inconveniente es que, para conseguir el punto de dulzor al que se está
acostumbrado, se debe añadir una cantidad importante de azúcar (una medida de
vaso de yogur para el bizcocho, por ejemplo) con la consiguiente suma de
calorías. Cada vez son más numerosos los recetarios que ofrecen versiones
alternativas de recetas tradicionales en las que se sustituye de forma total o
parcial el azúcar por edulcorantes naturales como la estevia. Este
edulcorante, ya aprobado para su uso alimentario, debería ocupar en la
despensa el lugar de la sacarina y otros edulcorantes artificiales similares
(aspartato, ciclamato, etc.), al tratarse de una fórmula totalmente natural.
Otra manera de hacer más saludable lo tentador es recurrir a las frutas
desecadas que, por su dulzor, pueden ayudar a elaborar distintos postres
dulces sin necesidad de añadirles azúcar. Es el caso del dulce de dátiles y
nueces o los copos de avena con orejones y manzana.
Lo bueno, en vajilla pequeña. El tamaño y la forma de la vajilla influyen
hasta en un 72% en la cantidad de alimento que se come y, por ende, en las
calorías ingeridas. Está comprobado que cuando se sirve más cantidad en un
plato se tiende a comer más aunque no se tenga apetito, muchas veces sin ser
conscientes de ello. Por ello, un buen consejo es disponer de recipientes
individuales (cucharones para aperitivos y mini raciones, vasitos de entrante,
platillos, cazuelas de barro de ración, mini palillos para brochetas...).
También se puede complementar con la presentación de versiones de alimentos de
menor tamaño como mini tostadas de pan, mini hamburguesas, tacos de queso,
escamas de foie, virutas de jamón, etc. Es interesante servir porciones
individuales, en particular, de aquellos alimentos limitados dentro del
esquema de dieta equilibrada como los dulces, los aperitivos salados (patatas
fritas y similares), los frutos secos, las salsas o las aceitunas. Algunas
propuestas de deliciosos entrantes por menos de 150 calorías publicadas en
Eroski Consumer son: mejillones al vapor, carpaccio de langostinos, crema de
aguacate y pepino, gambas al ajillo, zumo de tomate y zanahoria, champiñones
en salsa de ajo y cebolleta, o tosta de habas frescas con ibérico, entre
otros.
Menos calorías en cada plato. Hay varios artículos publicados en Eroski
Consumer que ofrecen ideas prácticas para reducir las calorías de las recetas
más tradicionales o comunes de los menús diarios. Incluso a la hora de servir
un "picoteo", éste puede ser más sano si se contemplan algunas ideas para
aligerar las propuestas o que, en equivalencia de calorías, tengan mayor
densidad de nutrientes; más vitaminas, más minerales, más fibra. Algunos
cambios pueden servir al mismo tiempo para adaptar las recetas a quienes
tienen intolerancias alimentarias. Es el caso del bizcocho elaborado con yogur
de soja, tofu sedoso, aceite de oliva y estevia, en lugar de yogur, huevo,
mantequilla y azúcar, respectivamente. El resultado es un postre dulce, pero
no azucarado (se puede sustituir la mitad de azúcar por estevia) sin
colesterol, con buena dosis de energía en forma de grasas insaturadas
cardiosaludables; sin lactosa y sin proteína de leche.
Sustitutos del café. Tener la necesidad de tomar café para despertarse por la
mañana o para tener la mente despejada entre horas puede ser sintomático de
falta de vitalidad y de energía. El café proporciona un estímulo que ayuda a
agilizar las tareas más inmediatas, pero en realidad "oculta" o "enmascara"
una falta de energía del organismo para afrontar las actividades diarias. Los
sucedáneos más semejantes al café -en su aspecto más que en su sabor- son los
cafés de cereales y la achicoria, que se pueden preparar en puchero para
concentrar más los sabores. Para quienes son muy "cafeteros", una fórmula para
reducir poco a poco la dependencia a esta bebida como estimulante es sustituir
la mitad del café por tales sucedáneos a la hora de preparar la cafetera. Con
una sustitución paulatina, el paladar se acostumbra a los nuevos sabores hasta
que los acepta con agrado.
Servir y retirar. Tal y como se adelantaba en este artículo, estamos expuestos
a muchos estímulos que hacen difícil controlar el impulso de comer más, aun
estando saciados. Así, para evitar los riesgos ocultos de la sobremesa, el
consejo pasa por retirar la tarta o cualquier tentación tras servir la ración.
Quien quiera repetir, al menos, tendrá la molestia de moverse de la mesa para
servirse otra porción. El esfuerzo por conseguir un alimento suele ser un
obstáculo para tal propósito, de modo que, en estos casos, alejar los
alimentos más tentadores resulta una buena medida para no comer más por gula.
El dulce, ¿de postre o para merendar? El postre puede ser un alimento
prescindible en muchas ocasiones, incluso en las comidas del día a día, más
cuando se tiende a terminar con un dulce calórico (flan, natilla, tarta,
bizcocho, galletas, etc.). Si apetece algo dulce, una pastilla de chocolate
del 70% u 85% de cacao puede calmar ese deseo sin necesidad de saturar más la
digestión y sumar tantas calorías vacías que luego "pesan" tanto. Romper una
costumbre no tiene que ser algo transgresor si va en servicio de la salud.
Ante una comida copiosa y de excesos, no estaría de más replantearse el
servicio del "dulce" a otro momento del día, y ofrecer en su lugar algo más
liviano y refrescante como un sorbete, una macedonia de frutas, un batido
ligero de yogur y fruta, un surtido de infusiones, etc. Si ese dulce se toma
para merendar, aunque las calorías sean las mismas, el digestivo lo agradece y
se traduce en sensación de menos hinchazón, menos gases y menos pesadez de
estómago.
Leer la etiqueta, comparar y elegir lo mejor
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) está considerando los
cambios en la etiqueta de información nutricional de los distintos alimentos
para ayudar a los consumidores a tomar decisiones más saludables. El objetivo es
lograr la aplicación de un etiquetado con una información sencilla,
comprensible, clara y concisa. Tanto las administraciones europeas como las
americanas han realizado distintas evaluaciones sobre diferentes formatos de
etiquetado. La tarea consistió en medir la capacidad del consumidor de
identificar el producto más saludable (con un perfil nutricional más sano), así
como el producto con menos calorías por envase y por porción.
Los estudios indican que los consumidores pueden interpretar con más facilidad y
seleccionar con más acierto los productos más saludables con las etiquetas de
nutrientes específicos de nutrición en la parte principal o frontal del envase
(FOP, front-of-package) que incorporan texto y el color simbólico para señalar
los niveles de nutrientes -como el semáforo nutricional- en vez aquellas
etiquetas que informan del contenido en nutrientes específicos, pero solo hacen
hincapié en la información numérica, como las Cantidades Diarias Orientativas
(CDO) expresadas en porcentajes y/o gramos.