Texto publicado por Jaime Nelson Arboleda Barrera

Rellenos originales y nutritivos para sándwiches y bocadillos
Un poco de imaginación basta para convertir a este alimento todoterreno en una
opción original, saludable y gourmet
Autor: Por PEIO GARTZIAFecha de publicación: 1 de mayo de 2013

- Imagen: SweetOnVeg -Si las hamburguesas son el símbolo mundial del fast-food,
la versión española de este tipo de comida tiene forma de bocadillo y de
sándwich. En nuestro país, el bocata equivale a algo fácil de hacer, cómodo de
transportar y rápido de comer. Y, por lo general, los rellenos no son muy
elaborados, o saludables o equilibrados desde el punto de vista nutricional. De
ahí que los expertos insistan en que no conviene comer sándwiches o bocadillos
de manera habitual. Pues bien: la buena noticia es que hay vida más allá de los
embutidos, los chorizos o las lonchas de queso y jamón. Con un poco de esmero y
otro poco de imaginación es posible convertir a este alimento "de batalla" en
una opción original, saludable y gourmet. A continuación se ofrecen algunas
claves para conseguirlo.
Bocadillos: cómo y por qué huir de lo típico Tortilla de patata, embutidos,
calamares, lomo adobado, crema de avellanas... Estos son los típicos alimentos
que aparecen en el interior de los bocatas, sin olvidar al sándwich mixto -con
jamón y queso- y al mal llamado sándwich vegetal, que, además de lechuga y
tomate, casi siempre incluye huevo, bonito o jamón. La sencillez de estos
ingredientes, la practicidad de su elaboración y, también, la economía, han
hecho que el bocadillo y el sándwich formen parte de la vida cotidiana de
muchísimas personas, desde estudiantes con poco presupuesto hasta trabajadores
con poco tiempo para cocinar o para comer.

- Imagen: SweetOnVeg -En el caso de los jóvenes, sobre todo cuando viven fuera
de casa y con poco dinero para caprichos, predomina la economía de subsistencia:
manda el dinero, y esta forma de comer reduce costes y complicaciones. En
general, aprecian más la comodidad, el precio y la rapidez que los aspectos
nutricionales. Por ello -y porque los rellenos clásicos suelen ir aderezados con
salsas bastante calóricas-, es que los especialistas en dietética aconsejan que
el consumo sea esporádico, y no habitual. Y es que muchas veces vale casi
cualquier cosa entre pan y pan, donde incluso caben unas mezclas que se antojan
imposibles (como chorizo con crema de cacao, bonito en conserva con mermelada y
cosas parecidas); "guarrindongadas", como las ha bautizado un conocido programa
de televisión.
Sin embargo, el bocadillo o el sándwich puede ser un divertido y sano conjunto
de alimentos encorsetados entre dos rebanadas de pan, y es muy importante esto
último porque el pan tiene un papel decisivo en un bocadillo.
Si vamos a emplear salsas, alimentos con jugos (como tomate) o verduras
cocinadas (como cebolla y pimiento pochados), es recomendable utilizar pan
cuya corteza sea un poco resistente (como el pan de semillas, multicereales o
un pan tipo chapata).
Si, por el contrario, el relleno puede ser un poco más seco o sin elementos
acuosos nos decantaremos por pan más fino (tipo baguette o vienés), o un pan
de molde para elaborar sándwiches.
Cuando nos ponemos ante la tarea de rellenar un bocadillo, tenemos dos opciones:
ir a la nevera y arramplar con lo primero que veamos o planificar el contenido
como si se tratara de una comida completa. Es decir, elegir o comprar los
ingredientes teniendo en cuenta en qué momento comeremos ese bocadillo, si será
un tentempié de media mañana o media tarde, un almuerzo, una cena ligera... Así,
los contenidos de un bocata pueden ser casi tan extensos y variados como las
cartas de los restaurantes.
Para que un bocadillo ofrezca todos los nutrientes debe tener, además de pan
(que aporta hidratos de carbono), elementos vegetales (crudos o cocinados),
proteínas (procedentes de carnes, pescados o huevos) y reducir su contenido en
grasas. Por tanto, habrá que vigilar los embutidos, los quesos y las salsas. Las
siguientes son algunas opciones interesantes, aunque hay más en nuestro
recetario:
Bocadillo de multicereales, verduras asadas, pavo y queso Edam.
Bocadillo integral vegetal con salmón ahumado.
Bocadillo de seitán con verduras rehogadas.
Bocadillo de pan integral vegetal con paleta ibérica y anchoas.
Bocadillo de pan de ajo con queso crema, pimientos y lechugas variadas.
Bocadillo vegetal en pan romano.
Bocadillo a la plancha de paleta ibérica con pimientos verdes fritos.
Receta de sándwich de salmón ahumado con salsa tártara.
Sándwich caliente de champiñones y setas.
Sándwich de revuelto de espárragos y germinados.