Texto publicado por Jaime Nelson Arboleda Barrera

Frutas y verduras, ¿qué nos dicen los colores sobre ellas?
El color de los vegetales se manifiesta en la salud a distintos niveles, desde
la protección cardiovascular, hasta la nutrición de la piel o la relajación
muscular
Autor: Por MAITE ZUDAIREFecha de publicación: 24 de abril de 2013

- Imagen: kanenas.net -Un menú con matices, en el que los platos llamen la
atención por su color y su buen gusto, es la mejor receta para estimular el
apetito y cuidar la salud. El color de los alimentos -en particular, de los
vegetales- es una forma de clasificar lo que comemos. Desde el punto de vista
científico se pretende dar sentido a estos grupos de frutas y verduras, como
respuesta a su similitud en una serie de compuestos con destacadas propiedades
saludables, médicas y nutricionales. De hecho, una investigación americana
propone que la clasificación de los vegetales en cuatro grupos cromáticos
(verde, blanco, naranja-rojo y morado-azulado) se use en la versión más
actualizada de MyPiramid, el sistema de orientación alimenticia americano
(similar a la Pirámide de la Alimentación Saludable española). A continuación se
explican las propiedades de los vegetales, según sus colores.
Colores en el plato: cuáles y por qué Un estudio dirigido por investigadores
holandeses de la División de Nutrición Humana de la Universidad de Wageningen
(Países Bajos) ha comprobado el efecto preventivo y protector para la salud
vascular de los vegetales según su color. En dicho estudio prospectivo, de 10
años de duración, participaron 20.069 hombres y mujeres de entre 20 y 65 años y
libres de enfermedades cardiovasculares al inicio de la investigación. El
trabajo sigue el criterio de una de las investigaciones más relevantes en
relación al valor cromático de los alimentos, la llevada a cabo por Pennington y
Fisher. La misma busca asociar a esta clasificación por colores un beneficio
fisiológico añadido al que ya proporcionan las frutas o las hortalizas en
general como grupo de alimentos por su valor nutricional. Los autores del
estudio catalogaron los vegetales en cuatro grupos cromáticos: verde,
rojo-anaranjado, morado-azulado y blanco, e identificaron en cada caso
sustancias con efectos funcionales relevantes en la salud.

- Imagen: Muffet -Vegetales verdes: magnesio y relajación muscular. Las
verduras verdes como espinacas, brócoli, coles de Bruselas, lechugas (las de
hoja más oscura), guisantes o judías son, en comparación con el resto, las más
ricas en ciertos nutrientes como el magnesio. Una deficiencia del consumo de
estos alimentos junto con el seguimiento de una dieta basada en alimentos
refinados y un frecuente consumo de azúcares puede conducir a déficit de dicho
mineral. El magnesio participa en el proceso de relajación muscular, de ahí
que las consecuencias físicas de su deficiencia se manifiesten con sensación
de cansancio sin una causa aparente que lo justifique, tensión muscular y
calambres.

- Imagen: bcmom -Naranja-amarillo intenso: antioxidantes que nutren y protegen
la piel. Los carotenoides -tales como betacaroteno, astaxantina, licopeno y
retinolson- son derivados de la vitamina A. Estos compuestos son muy efectivos
como antioxidantes y se ha documentado que poseen propiedades fotoprotectoras
al contrarrestar las alteraciones inducidas por los rayos UVA. Esto se traduce
en capacidad para reducir o minimizar la flacidez de la piel y las arrugas.
Las zanahorias, la calabaza, el boniato, el mango y la papaya son los
vegetales con mayor concentración de dichos compuestos. Le siguen en
importancia otras frutas y hortalizas como los cítricos (pomelo, naranja y
mandarina), el melocotón y el albaricoque.

- Imagen: OndasDeRuido -De color blanco: protección vascular. Los autores de
la mencionada investigación holandesa comprobaron cómo un mayor consumo de
frutas de carne blanca como las peras y las manzanas (las más consumidas por
los participantes), se asoció a una mayor reducción del riesgo de accidente
cerebrovascular o ictus. En este grupo cromático, además de frutas como las
manzanas y las peras, se incluye el plátano y hortalizas y verduras como ajos,
puerros, cebollas, endibias, pepino, setas y coliflor.

- Imagen: the second fiddle -Rojo-morado: salud cardiovascular. Los
flavonoides son los pigmentos colorantes más sobresalientes en las frutas y
hortalizas de color rojo intenso y/o morado. A estos compuestos antioxidantes
se suma otro con idéntico efecto y de presencia indiscutible en este grupo
cromático de alimentos: el licopeno, de color rojo intenso, abundante en el
tomate. A estas sustancias se les atribuyen propiedades preventivas en la
salud cardiaca y coronaria, como la mejora del perfil de riesgo
cardiovascular, tal y como queda recogido en la revisión de estudios
epidemiológicos y clínicos realizada por el Departamento de Ciencias
Nutricionales de la Universidad Estatal de Oklahoma (EE.UU). En la misma línea
de destacar las propiedades cardiosaludables se perfila el ensayo dirigido por
Cassidy y colaboradores, en el que comprobaron que la ingesta habitual de
alimentos ricos en antocianinas y otros flavonoides contribuye a la prevención
de la hipertensión por sus propiedades vasodilatadores.
También hay evidencia de que los carotenoides, pigmentos abundantes en este
tipo de alimentos colorados, protegen la piel contra las quemaduras solares y
aumentan la defensa contra la luz ultravioleta. Para lograr estos efectos
saludables se aconseja la presencia diaria de alimentos coloridos como
cerezas, uvas, fresas, bayas (frambuesas, moras, arándanos...), sandía. Entre
las hortalizas se incluyen la remolacha roja, la col lombarda, el pimiento
rojo (también el pimentón, un potente condimento antioxidante) y el tomate en
todas sus presentaciones (al natural, en zumo y en salsa).
Un menú colorido y saludable
Innovar en la cocina, ponerse a prueba con nuevas y sencillas recetas, abrirse a
nuevas combinaciones de alimentos, probar el sabor de otros alimentos o el
contrapunto de las especias y las hierbas aromáticas, es una invitación a
descubrir una nueva manera de comer, una forma sana, divertida y placentera de
entender la alimentación y la vida. Os invitamos a disfrutar con este colorido
menú:
Desayuno. Té verde. Tostada de pan de cuatro cereales con aceite de oliva
virgen extra. Zumo de limón, fresas y naranja (sin azucarar).
Media mañana. Pan de cereales untado con tomate y queso, o láminas de tofu a
las finas hierbas.
Comida. Brócoli salteado con zanahoria. Lasaña de salmón y gambas. Infusión de
frutos del bosque.
Merienda. Tortas de arroz untadas con compota de manzana y ciruelas pasas.
Cena. Ensalada de pasta (o arroz integral) colorida. Tortilla de boniato y
cebolla. Puñado de frutos secos.