Texto publicado por Marcos Molina

“si usted no puede obtener vegetales orgánicos, cualquier vegetal es mejor que ninguno”

“¿Sabía usted que el 90% del material genético en su cuerpo no es suyo?”
“Su tipo nutricional determina sus necesidades nutricionales individuales y dicta sus respuestas individuales a lo que come y bebe.”
“Trate de masticar sus alimentos al grado de convertirlos en forma líquida y después páseselos.”

ACERCA DEL DR. MERCOLA:
Dr. Joseph Mercola
El Dr. Mercola terminó su residencia en medicina familiar en 1985, fue entrenado bajo el modelo convencional. En sus primeros años de práctica privada, trató muchos síntomas con medicamentos y de hecho era un orador pagado por las compañías farmacéuticas. Pero cuando comenzó a experimentar el fracaso de este modelo en su práctica, se interesó en la medicina natural y ha tenido la oportunidad de aplicar estos enfoques exitosos y comprobados por el tiempo a miles de pacientes en su clínica en los últimos treinta años.
Hace más de 15 años fundó Mercola.com para compartir sus experiencias con otros. Su sitio web ha sido el sitio de salud natural más visitado del mundo durante los últimos siete años, con casi dos millones de suscriptores. También ha escrito dos libros bestsellers del NY Times, y ha tenido frecuentes apariciones en los medios de comunicación nacionales, entre ellos el Show del Dr. Oz y los principales canales de noticias.

TABLA DE CONTENIDO:
Como Iniciar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4
Plan de Nutrición Nivel Principiante . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
Proteínas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
Carbohidratos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
Grasas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Bebidas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
Suplementos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45
Estilo de Vida . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53
Plan de Nutrición Nivel Intermedio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
Proteínas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62
Carbohidratos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69
Grasas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74
Bebidas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76
Suplementos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83
Estilo de Vida . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89
Plan de Nutrición Nivel Avanzado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96
Proteínas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98
Carbohidratos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102
Bebidas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107
Suplementos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111
Estilo de Vida . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117
Ejercicio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126
Alimentos Nutritivos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
Vegetales Recomendados . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146

1. Como Iniciar
Logre Una Buena Salud con Mi Plan de Nutrición: Como Iniciarlo
Bienvenido a la versión condensada de mi plan de nutrición que puede tener una influencia tanto dramática como poderosa en su capacidad para lograr una salud óptima. Mi programa viene de muchos años de experiencia, en los que he investigado extensivamente, he entrevistado a muchos colegas profesionales, pero lo más importante es que he curado exitosamente a decenas de miles de pacientes. Muchos de ellos tienen problemas de peso, algunos de ellos están enfrentando alguna enfermedad o condición o incluso se consideran razonablemente saludables. Si esto aplica para usted, le aseguro que si sigue las recomendaciones resumidas a continuación, logrará el estilo de vida feliz y saludable que tanto merece.
Por lo tanto, ¿Cuál es la diferencia entre este programa de nutrición y todas las demás dietas que ha probado?
Está basado en hechos reales. Aquí no existen curas milagrosas, solo herramientas que le ayudarán a entender la función de su organismo y lograr una salud óptima. Parece como si muchos de los líderes mundiales expertos en alimentación hubieran adoptado una misma solución alimenticia que creen que puede ser eficaz para todas las personas. Si bien hay ciertas verdades universales, tales como los peligros del azúcar y las toxinas, la experiencia me ha enseñado que una misma dieta no funciona en todos los tipos de personas.
Realidad: El Alimento de una Persona Podría Ser Veneno Para Otra
Así como es obvio que todos somos muy diferentes con respecto a la apariencia física externa, también tenemos una genética y una bioquímica única. Tanto usted como yo procesamos y utilizamos los alimentos de manera diferente. Así que cuando usted sigue una alimentación basada en su “tipo nutricional” específico, entonces resolverá muchos de los problemas de salud y logrará una salud óptima. Cuando usted aplica un enfoque orientado a los síntomas de su problema de salud, a menudo experimentará un alivio temporal. Desafortunadamente, sus problemas nunca desaparecerán, simplemente se desplazarán a otras áreas de su cuerpo y en poco tiempo regresarán.
Por el contrario, cuando se enfoca en su tipo nutricional— sus necesidades bioquímicas únicas, basadas en su genética específica - sus problemas de salud son abordados en un nivel básico, y tiene muchas más probabilidades de lograr una solución permanente en la recuperación de su salud.
Realidad: No Tendrá Hambre
Con este plan de nutrición usted no necesita preocuparse de tener hambre, uno de los beneficios y señales de enfocarse en las necesidades específicas de su tipo nutricional es que sus preocupaciones por el hambre se resolverán rápidamente. Cuando finalmente balancee sus necesidades nutricionales, sus deseos o antojos por los alimentos simplemente desaparecerán, y se levantará cada día con suficiente energía. Si esto no sucediera, entonces esta sería una gran señal de que no se está nutriendo adecuadamente y que necesita modificar su plan de nutrición.
Qué Hacer Si Necesita Un Entrenador de Salud
Creo que hay motivos para creer que el agotamiento medico es parte del rompecabezas del por qué la asistencia médica en los Estados Unidos es tan peligrosa.

Hace ocho años, publiqué un artículo sobre una investigación completa en este sitio de internet, Death by Medicine, el cual describe en absoluto detalle como el sistema medico moderno estadounidense ha dañado su futuro al convertirse en la causa principal de muerte y daño en los Estados Unidos. Desde errores médicos hasta reacciones adversas a los medicamentos y procedimientos innecesarios. Los autores tomaron las estadísticas directamente de los reportes y revistas de investigación médicas y científicas más respetadas por el Instituto de Medicina (IOM por sus siglas en ingles) y mostraron que la medicina americana causó más daño que beneficio.
Entonces, ¿Cuál es la solución?
Bueno, desde mi punto de vista, no hay ninguna solución fácil, más que simplemente minimizar su contacto con el sistema convencional, ya que a pesar de que han navegado exitosamente por todas las minas, es probable que todavía sugieran estrategias que de ninguna manera o forma tratan la causa subyacente de la enfermedad.
La razón por la cual me gusta compartir esta información sobre alimentación saludable, ejercicio y control de estrés, se debe a que esta información puede ayudarle a mantenerse alejado de los médicos o incluso hospitales, ya que le ayudará a Tomar Control de su Salud, y uno de los pasos más poderosos que puede tomar es revisar cuidadosamente todo el plan de nutrición ya que recaba lo mejor de mis 30 años de práctica médica. No hay ningún cobro por esta información que le salvará la vida. Es un regalo para usted y su familia que le ayudará a contrarrestar la confusión masiva, mala información, dolor y sufrimiento que el sistema medico convencional le ha proporcionado.

Logre una Salud Independiente con el Plan de Nutrición Optimizado: Como Iniciar.
He simplificado mi plan de nutrición en tres facetas: Principiante, Intermedio y Avanzado. El éxito se logrará por etapas y este programa está diseñado para permitirle hacer un viaje a una salud óptima paso a paso. Casi la mayoría de las personas deberían comenzar en la faceta de “Principiante”. La excepción sería :
• Aquellos que ya han implementado estas sugerencias.
• Aquellos con condiciones de salud serias, quienes deberían tomar medidas extensivas al implementar las sugerencias encontradas en varios o en todas las etapas, para promover la curación y la salud.

Si algunos cambios son más difíciles que otros, sea constante. Recuerde, la salud es lo que más importa de la vida, por lo tanto, cada paso que usted logre al tomar estas tres facetas, ya sean grandes o pequeñas, será un gran paso hacia adelante en este viaje tan importante. Si se llegara a desanimar en cualquier momento, tenga esto en mente: este es su único cuerpo y mente, y lo más valioso por encima de todo.
Escuche a su Cuerpo
Por favor recuerde que si yo o alguien más le recomienda cualquier alimento o suplemento que le cause náuseas o que lo enferme, ¡escuche a su cuerpo y deténgase inmediatamente! Usted puede confiar en que su cuerpo le proporcionará la mejor indicación de lo que es bueno para usted.
La mayoría de las personas notan un mejoramiento en la manera en cómo se sienten ya sea en días o en semanas. En caso de no mejorar, esto podría ser una indicación de que su cuerpo necesita consultar a un profesional de salud capacitado que entienda la bioquímica de la insulina y de la grasa para ayudarle a ajustar su programa individual.

Su Primer Paso Hacia la Salud: Evalúe sus “Cuatro Factores”
Existen cuatro calibradores de salud, los cuales han sido probados clínicamente por su eficacia, y que usted puede utilizar para determinar su propio nivel de salud. Ellos son:
• Niveles de insulina
• Peso
• Presión arterial
• Niveles de colesterol

Lo ideal sería que adoptara todas las recomendaciones incluidas en esta faceta. Usted puede modificar el programa, al poner atención en los “Cuatro Factores”.
Estos cuatro factores son sus indicadores a través de su camino hacia un bienestar óptimo. Usted puede utilizar estos indicadores de salud para monitorear su éxito durante la etapa inicial del plan de nutrición.
Además, usted puede utilizar estos indicadores como una guía para saber el momento indicado de pasar al nivel intermedio. Se sentirá cómodo, con confianza y listo psicológicamente para pasar al siguiente nivel y sus indicadores de salud estarán en rangos óptimos.

Factor #1: Su Nivel de Insulina
La insulina y la leptina son definitivamente importantes para vivir, pero la triste realidad es que la mayoría de las personas que están leyendo esto, consumen grandes cantidades de carbohidratos y esto les está creando enfermedades crónicas degenerativas y aumentando el ritmo de envejecimiento.
La mayoría de los adultos tienen un galón de sangre en su cuerpo y se sorprenden al saber que en ese galón, solo hay una cucharadita de azúcar. Usted solo necesita una cucharadita de azúcar en todo momento. Si su nivel de azúcar aumentara a una cucharada de azúcar, usted entraría rápidamente en coma hiperglicémica y moriría. Su cuerpo trabaja muy duro para prevenir que esto suceda al producir insulina para mantener el azúcar en la sangre en un nivel apropiado. Cualquier alimento o bocadillo alto en granos y en carbohidratos de azúcar genera típicamente un rápido aumento de glucosa en la sangre. Para compensar esto, su páncreas envía la insulina a su torrente sanguíneo, lo que disminuye el azúcar en la sangre para impedir que usted se muera.
Sin embargo, si usted consume constantemente una alimentación alta en azucares y granos, después de un tiempo su cuerpo se hará sensible a la insulina y cada vez requerirá más para poder realizar su labor. Eventualmente, usted desarrollará resistencia a la insulina y leptina, y posteriormente diabetes.
Si usted tiene colesterol alto, presión arterial alta, diabetes tipo 2, o tiene sobrepeso, es muy probable que usted esté comiendo muchos granos — sí, incluso granos enteros sin refinar — ya que este es el culpable común, causando que sus niveles de insulina sean anormales. Agravando el problema, cuando sus niveles de insulina y leptina aumentan debido al exceso de carbohidratos, ellos envían a su cuerpo un mensaje hormonal indicándole que debe almacenar la grasa mientras detiene la grasa ya almacenada. Por lo tanto, el exceso de carbohidratos no solo crean sobre peso sino que también dificultarán sus esfuerzos para la pérdida de peso.

Prueba de Insulina en la Sangre en Ayunas
Para saber cuáles son sus niveles de insulina y leptina, realícese una prueba con su doctor. La prueba que debe realizarse es la Prueba de insulina en la Sangre en Ayunas, estas pruebas son realizadas por casi todos los laboratorios comerciales y la prueba de insulina es relativamente barata.
Información acerca de su Prueba de Insulina en Ayunas
La prueba es totalmente útil. Es una de las menos caras en la medicina tradicional, pero es la más poderosa. Un nivel normal de insulina en la sangre en ayunas es de menos 5 pero lo ideal sería de menos de 3.
Usted puede ignorar, sin ninguna preocupación, los rangos de referencia del laboratorio ya que están basados en rangos “normales” de una población que tiene sus niveles de insulina altamente dañados.
Esta es una prueba genial que debe realizarse ANTES de iniciar el programa, ya que puede utilizarla para evaluar
su progreso.
Si su nivel está por encima de los 5, considere reducir significativamente la mayoría de los azucares y granos, hasta que disminuya su nivel. Una vez que haya normalizado su nivel de insulina, puede nuevamente introducir granos en su alimentación en pocas cantidades para optimizar su salud.
El ejercicio es un enorme beneficio para mejorar la sensibilidad de sus receptores de insulina y leptina y para ayudarle a normalizar mucho más rápido su nivel de insulina.

Factor #2: Su Peso Ideal y la Medida de su Cintura
Desafortunadamente, dos de cada tres personas en los Estados Unidos sufren de sobrepeso y uno de cada tres es obeso y el resto de las personas no se quedan atrás. Durante mi experiencia, me he dado cuenta de que muchas personas niegan tener problemas de sobrepeso.
Un método simple y eficaz para darse cuenta si tiene problemas de peso es el siguiente: con una cinta para medir, mida cómodamente la distancia de su área más pequeña, debajo de sus costillas y arriba de su ombligo. La circunferencia de la cintura, tal vez sorprendentemente, es la mejor y más simple medida antropométrica de grasa total corporal. Es mejor que su índice de masa corporal (BMI por sus siglas en ingles), el cual no calcula su musculatura, y también es el mejor indicador de grasa corporal intra-abdominal (el peligroso tipo de grasa alrededor de sus órganos internos está fuertemente vinculado con la diabetes tipo 2, enfermedad cardiaca y enfermedad de hígado graso no alcohólico).
La medida de su cintura es una buena señal de la cantidad de grasa almacenada, especialmente alrededor del área del estómago, la grasa abdominal es considerada un factor de riesgo importante para la enfermedad cardiovascular tal como la enfermedad cardiaca coronaria y embolia. La medida de su cintura es también un indicador poderoso de la sensibilidad a la insulina, ya que estudios muestran claramente que la talla de su cintura es una de las maneras más poderosas para predecir su riesgo de diabetes.
Si usted no sabe si tiene una circunferencia de cintura saludable, una guía general es:
• Para los hombres entre 37 (94 cm) y 40 pulgadas equivale a sobre peso y más de 40 pulgadas son obesos.
• Para las mujeres entre las 31.5 (80cm)34.6 pulgadas equivale a sobre peso y más de 34.6 pulgadas son obesas.

La otra herramienta, que muchos expertos están adoptando como la medida más exacta de obesidad, es el porcentaje de grasa corporal. Así como suena, esto es simplemente el porcentaje de grasa que contiene su cuerpo y puede ser un indicador poderoso de su salud. Demasiada grasa corporal está vinculada con problemas de salud crónicos como la presión arterial alta, colesterol alto, enfermedad cardiaca, diabetes y cáncer. Muy poca grasa corporal es también un problema y puede hacer que su cuerpo entre en un estado metabólico, donde la proteína muscular es utilizada como combustible.
Una directriz general del American Council on Exercise es la siguiente:
Clasificación
Mujeres (% de grasa)
Hombres (% de grasa)
Grasa Esencial
10-13%
2-5%
Atletas
14-20%
6-13%
Aptitud
21-24%
14-17%
Aceptable
25-31%
18-24%
Obesos
32% y más alto
25% y más alto

Los calibradores de grasa corporal son una de las maneras más confiables y precisas para medir la grasa corporal. Un calibrador de grasa corporal o pliegue cutáneo, es un dispositivo de mano que puede rápida y fácilmente medir el grosor de su piel junto con la capa de grasa interior. Llevándola a tres diferentes lugares de su cuerpo, estos resultados pueden ayudarle a estimar el porcentaje total de grasa corporal dentro de todo su cuerpo.
También puede utilizar una báscula digital para determinar la grasa corporal, eso es lo que yo personalmente utilizo. Yo utilizo la báscula Eat Smart Precision GetFit Body Fat que compré en Amazon por $50.00 USD. A pesar de que muchas medidas de grasa corporal pueden ser inexactas, casi todas son más precisas que la BMI y son especialmente útiles para determinar el aumento o la perdida de grasa. Aunque no incluye el valor total, la dirección hacia donde se dirige (ya sea que pierda o aumente la cantidad de grasa corporal) será muy precisa, esta será una medida increíblemente útil para saber si está o no logrando sus metas hacia una buena salud.
Recuerde que es mucho mejor monitorear su porcentaje de grasa corporal que su peso total, ya que el porcentaje de grasa corporal es lo que indica su salud o disfunción metabólica y no su peso total.

Factor #3: Su Presión Arterial Ideal—120/80
Idealmente su presión arterial debe estar en los 120/80 sin tomar medicamentos. En caso de estar tomando medicamentos, a usted le encantará saber que este plan de nutrición tiende a normalizar la presión arterial elevada en la mayoría de las personas. Aunque los niveles de insulina elevados es uno de los principales contribuidores a la presión arterial elevada, también es muy común que el estrés, la tensión y la ansiedad contribuyan en este problema.
Después de que usted inicie mi plan de nutrición y lo lleve a cabo por un par de meses, si usted no nota una mejoría en su presión arterial alta, busque la ayuda de un profesional de salud que tenga un amplio conocimiento en el uso de métodos que eliminen el estrés, como mi favorita: EFT.
En mi experiencia clínica, más del 95 por ciento de los pacientes con niveles elevados de colesterol o triglicéridos respondieron a la reducción de carbohidratos y a un enfoque de corrección de los niveles de insulina/leptina. Esto es particularmente cierto en los triglicéridos. En más de 25 años de practicar la medicina, nunca había visto que un nivel elevado de triglicéridos no disminuyera a la respuesta del programa bajo en carbohidratos.

Factor #4: Su Proporción de Colesterol Ideal
Muchas personas están seriamente confundidas acerca de sus niveles de colesterol. Esto se debe a que demasiado énfasis es puesto a la importancia del colesterol total. Un vaticinador mucho más importante de riesgo cardiovascular es en realidad la proporción del buen colesterol (HDL por sus siglas en ingles) y el total de colesterol, junto con la proporción de triglicéridos y HDL. Una mayor indicación de que algo está mal con la noción de que el colesterol alto causa enfermedad cardiaca, puede ser encontrado aquí: a pesar de que los niveles de colesterol hayan disminuido, las tasas de muerte por enfermedad cardiaca no han hecho lo mismo.
La verdad es que su cuerpo NECESITA colesterol.
— es muy importante para la producción de membranas celulares, hormonas, vitamina D y ácidos biliares que le ayudan a digerir la grasa. El colesterol también ayuda a que su cerebro recuerde memorias y también es vital para su función neurológica.
Si su médico lo invita a que se revise el colesterol total, entonces, usted debería saber que esta prueba no le indicará nada sobre su riesgo de enfermedades cardiacas, a menos que esté más elevado de los 330.
Los siguientes dos porcentajes son vaticinadores más potentes para el riesgo de la enfermedad cardiaca.
1. Proporción HDL/Colesterol Total: debería idóneamente estar por arriba del 24 por ciento, su nivel debería ser de 30 o más alto. Es muy raro que llegue a los 50, pero según mi experiencia, entre más alto sea el nivel mejor. Los niveles por debajo del 10 por ciento son muy peligrosos y usualmente indican un problema cardiovascular inminente. Es importante señalar que algunos médicos en realidad obtienen esta relación al dividir el colesterol total por el HDL (colesterol total/HDL). En este caso, los números deben ser menores. El punto límite para una proporción débil es de cualquier número mayor de 4, con un número mayor de diez, causando problemas. Este número muy rara vez baja a los 2.
2. Proporción Triglicérido/HDL: debería estar por debajo de los 2. Entre más alto es el número, peor es su control de insulina.

Existe un pequeño subconjunto de personas que nacen con una condición genética llamada hipercolesterolemia familiar (una de cada 500 personas) en ellas el nivel de colesterol es típicamente alrededor de 350 o más. Mientras que este programa le ayudará a moderar sus niveles de colesterol, ellos normalmente no lo normalizan con un programa de insulina baja como este. Si usted está utilizando el porcentaje de HDL para determinar el momento del cambio al nivel intermedio del plan de nutrición, debe tener cuidado y consultar con un profesional de salud capacitado para ver si su nivel de colesterol está por encima de los 350.
No parece ser una condición genética similar para los triglicéridos, por lo tanto, puede utilizar la proporción triglicérido/HDL menor de 2 como un indicador de que usted está preparado para la siguiente fase.
Para aprender más acerca del colesterol y las proporciones mencionadas anteriormente, descargue gratuitamente el Reporte Especial del Colesterol.

Realidad: ¡Usted Puede Hacerlo! Con mi Enfoque de Tres Facetas, Este Programa es Muy Manejable
La principal diferencia en estos niveles es una adopción cada vez más rigurosa al implementar una alimentación saludable. Estas son a menudo recomendaciones contra-culturales, pero están diseñadas para brindarle los niveles óptimos de bienestar y salud.
Todos los tres niveles del programa tienen los mismos requerimientos de carbohidratos, proteínas y grasas de alta calidad. Además, normalizar sus niveles de insulina, es la clave principal para mejorar su salud y es esencial para tener éxito en los tres niveles. Una de las principales diferencias es el tipo de proteínas permitidas en cada faceta. Se requiere gradualmente proteínas de mejor calidad, debido a que eligió niveles progresivamente más saludables.

Importante: Por favor entienda que cuando avance al siguiente nivel, sigue siendo necesario que aplique las restricciones del nivel anterior ya que no se repite en los niveles avanzados.
A medida que progresa en los tres niveles, se va haciendo más difícil pero más liberal. Pronto estará disfrutando de un nivel de salud que nunca había soñado posible.

Dr. mercola Plan de Nutrición